野辺山ウルトラマラソンへの道 第９歩【水分補給と体内濃度】
こんにちわ、ケインです。
前回のブログでは【ランニング時の補給食】
について書かせてもらったので、
今回は水分補給について書きたいと思います。
人間の身体は運動することで、新陳代謝が上がり、体温が上昇します。
運動中の身体は体温を一定に保とうとしますので
体温調整をするために、毛穴が開いて発汗をします。
その時、汗の中には水分だけではなく、
鉄分やカルシウム、ナトリウムなどの様々な栄養素が含まれていて
発汗をすれば、その分の栄養素も一緒に体外へ放出してしまいます。
そのため、マラソン中には水分補給だけではなく
ナトリウムや鉄分も過不足なく補給しなくてはいけません。
そこで、一般的には水分補給には
水ではなくスポーツドリンクを飲むことを奨励されています。
もちろん、水よりもスポーツドリンクの方が良いのは
わかりきっていますが、
個人的にお勧めするのは、経口補水液です。
所さんのCMでもおなじみだとは思いますが
体内の体液に近い状態にした飲み物です。
一般的には下痢や嘔吐、発熱などの脱水症状に効くと言われています。
ウルトラマラソンのように発汗をし続け
身体の水分バランスが悪くなっている状態にも効きます。
身体の中の体液とほぼ同等な組成バランスなため
体液を薄めずに素早く吸収されるように計算されているからです。
スポーツドリンクでナトリウムが取れるといいますが
スポーツドリンクのナトリウムの量は
経口補水液の半分程度です。
<・OS-1 食塩相当量：0.292g
・ポカリスエット食塩相当量：0.124g（100mあたり）>
やはり水分補給をする目的を
「体内の水分バランスを保つ為」と考えれば
スポーツドリンクだけではなく
経口補水液を積極的に活用することが必要です。
もし、電解質が十分に補給されないで水分補給をし続けると
体液の電解質の濃度が低くなってしまい
足の痙攣や熱中症など
トラブルの発生リスクが高まります。
また、電解質濃度が低くなっていることから
身体が電解質濃度を維持しようとして
発汗や尿により体外に水分を排出しようと思います。
いくら自分の中で、水分補給を行っているつもりでも
結果、脱水状態が続いてしまうことになります。
そのため、血圧の低下を起こし
筋肉や臓器への血流が減ってしまい
栄養素や老廃物が運ばれないという悪循環に陥ってしまいます。
そのようなトラブルを起こさないためにも
水分補給を行うことがベストであると自分は考えています。
自分は、前回出場したウルトラマラソンでは
荷物を預けられるポイントに経口補水液を準備して
補給しました。
次回走る時は経口補水液を携行しながら走ろうかとも考えています。
ウルトラマラソンは長丁場
準備できることは万全にしておいた方がいいですからね。
体内濃度とトイレの話もしたかったのですが
長くなりそうなので、今日はこの辺で。
また、機会がありましたらトイレ問題の話もしたいと思います。
第24回 星の郷八ヶ岳野辺山高原100kmウルトラマラソンまで
あと９１日
